Здравље и фитнес

Устаните и развијајте сјајан апс

Јануар 2021

Устаните и развијајте сјајан апс


Већину времена мислимо да вежбање трбушњака лежимо на поду, радећи мрвице. Крцкање је добра вежба, али они раде само мала група мишића трбуха. Да бисте развили фантастичан абс, желите да стојите. Радит ћете цијело језгро, што укључује трбушњаке, леђа, бокове, карлицу и још много тога.

Да бисте ефикасно извели ове вежбе, морате да разумете дисање и захват језгра. Станите са стопалима ширине стопала и мало покрените карлицу напред. Пустите да вам руке лагано леже уз бок и опустите лопатице низ леђа. Почните да пратите дах; примјетите како вам се трбух притиска када удишете и стежете ваздух док издах притисне ваздух. Навуците пупак према кичми и усидрите га тамо. Наставите описани редовни образац дисања, али задржавајте своје језгро док дишете. Ово је од суштинског значаја за успех било које основне вежбе, било да стојите или лежите.

За сваку од следећих вежби наставите дисање и сидрење језгре; према томе, то се неће поновити у сваком упутству. Увек тежите доброј форми. Када вам је речено да се вратите на почетну тачку пре него што наставите, будите сигурни да следите ова упутства.

Стабилизација језгра
• Станите са стопалима ширине стопала. Држите бучицу у обе руке равно испред груди.
• Лагано окрените руке улево колико можете и задржавајући труп стабилан окренутим према напријед.
• Вратите се у центар и поновите удесно.
• Урадите 10 пуних сетова, лево и десно.

Цросс-Цросс Црунцхес
• Станите високо, рамена удубљена у бокове.
• Дигните се десном руком. Можете да држите бучицу за повећање оптерећења.
• Извуците леву ногу према страни држећи ножне прсте упереним.
• Спустите десни лакат доле док подижете лево колено.
• Додирните их заједно прелазећи тело.
• Поновите 10 пута са сваке стране.

Дубоки савјети од бучице
• Станите са стопалима ширине стопала.
• Руке су вам објешене са сваке стране држећи бучицу.
• Сидри свој труп и полако се савиј улево, допуштајући тежини да привуче руку према колену.
• Вратите се у центар и направите 10 понављања на свакој страни.

Хип Цросс
• Стојте са раширеним ногама, колена мало савијена.
• Загрлите руке испред груди, држећи бучицу.
• Држите карлице статично окренутим према напријед.
• Спустите обе руке до левог кука.
• Вратите руке на груди и поновите на десној страни.
• Направите 10 пута са сваке стране.

Реверсе Цхоп
• Држат ћете једну бучицу у обје руке.
• Станите са широко отвореним ногама. Савијте колена; закрените труп улево и привуците руке на лево бедро. Ово је почетна позиција.
• Исправите ноге.
Руке држите равне и истовремено испружите тежину изнад десног рамена.
• Вратите се на почетак и изведите 10 "насјецканих" на сваку страну

Арм Реацхес-Ово је слично пре вежбања, али делује мало другачије мишиће.
• Стојте са раширеним ногама и испруженим ногама.
• Полако савијте колена и уђите у делимични широки ногави чучањ.
• Руке су вам објешене равно испред вас. Покушајте ово помоћу једне бучице која се држи у обе руке.
• Подигните се од чучњева и подигните обе руке изнад главе и удесно.
• Вратите се у парцијални чучањ, спуштајући руке доле испред себе и поновите на леву страну. Ово је једно понављање.
• Одрадите укупно 10 понављања.

Ове вежбе радите 3 пута недељно, пажљиво пратећи упутства о дисању и захваћању трбуха. Открићете да ваше држање постаје боље како вам језгра постаје јача, представљајући вам нову витку снагу са страшним трбухом.

Увек се обратите лекару пре него што започнете било какву рутину вежбања. Будите здрави, будите срећни.


Да бисте купили мој ЕБООК, кликните овде: Основе вежбања







12 Rules For Life (Jordan Peterson) - Animated Video Summary, Review and Implementation Guide (Јануар 2021)



Ознаке Чланак: Устаните и развијајте сјајан апс, вежба, вежба, језгра, стојећи. абс, супер

Цалгари Товер

Цалгари Товер

путовања и култура